Le Quotidien Indépendant Luxembourgeois
Entraînement, nutrition, équipement, récupération, conseils médico-sportifs… Dans le cadre d’un rendez-vous inédit organisé le 3 juillet dernier par le Marathon Metz Mirabelle (la Metz Running Class), des professionnels de la course à pied ont répondu aux questions de runners débutants, loisirs ou confirmés. Premier volet : les bases pour apprivoiser la distance mythique de 42,195 km.
« Chuttt !» Un silence assourdissant. Digne de celui précédant le départ d’une finale du 100 m. Sans toutefois Usain Bolt pour sonner la foudre. Mais avec, néanmoins, devant nous, sur l’estrade, une belle brochette d’experts. Notamment un marathonien, Hakim Bagy, dont le PB (Personal Best) est de 2h11’06’. Avouez que ça laisse songeur… En fait, sa présence tombe plutôt bien, puisque aujourd’hui, on va plus parler de courses de fond que de sprint. Car à l’initiative du Marathon Metz Mirabelle, on assiste à une grande première : une « Metz Running Class », qui ambitionne de devenir à terme LE rendez-vous conseil des coureurs.
Teaser marathon de Metz 2017 :
« On va tâcher de répondre à vos questions, de se rapprocher d’une certaine exhaustivité », lance micro en main Stéphane Masson, journaliste à 7MinutesTV, qui anime la soirée. 18h45, salon de Guise de l’hôtel de ville de Metz, on est parti pour 2 heures de questions-réponses !
Y a-t-il un âge pour se lancer sur le marathon ?
« Je dirais la vingtaine minimum, car le marathon est un effort violent qui nécessite une certaine maturité osseuse, avance Pierre Dib, médecin du sport de la Clinique Pierre-de-Coubertin à Metz. Après, il n’y a pas d’âge limite car ça dépend de chaque individu. Vous donner une donnée chiffrée n’aurait pas de sens. »
Y a-t-il des prérequis pour faire un marathon ?
« Un marathon, ça se prépare consciencieusement car le macadam ne pardonne pas», glisse Hakim Bagy. Pour un coureur débutant, il faut compter au moins 1 an de préparation. Pour quelqu’un d’entraîné, cela nécessite 12 semaines de préparation à raison de 3 séances minimum par semaine. « À mes yeux, deux éléments sont importants : la régularité et la progressivité dans l’effort (montée en charge progressive) », affirme le Dr Pierre Dib. Procéder par étapes en commençant par exemple avec des plus petites distances comme le 10 km ou le semi-marathon semble dès lors beaucoup plus raisonnable. « Et, en plus, ça sera tout bénéf, ça vous permettra de développer d’autres qualités : le rythme, la vitesse aérobie », complète Dominique Boussat, président de l’association Metz Marathon et accessoirement… 96 marathons au compteur !
Quelles sont les différentes allures de travail pour le marathon ?
– L’endurance fondamentale (ou capacité aérobie) : ces footings à allure lente constituent 80% du temps d’entraînement pendant la période préparatoire au marathon. Dans cette zone d’effort, le coureur veillera à ne pas dépasser 70 à 75% de sa FCmax. Cette allure de course est la base, c’est « la caisse » comme on dit dans le jargon, on est en totale aisance respiratoire. Malheureusement, l’endurance fondamentale, autrement dit « courir pépère »*, indispensable pour progresser, est trop souvent négligée par les coureurs.
– Le seuil (endurance active : footing rapide, fractionné long ou séance dite à allure spécifique). Ici, la zone d’effort se situe aux alentours de 85-92% de la FCmax du coureur.
– L’allure marathon (travail sur l’allure précise à tenir le jour de la compétition. Exemple : un coureur qui vise un chrono de 3h45 au marathon devra réaliser ses séances à allure marathon à 5’19 » au kilomètre, soit 11,25 km/h). Généralement, on est à ce moment-là à 80-85% de sa FCmax.
Est-ce que les plans d’entraînement sur internet sont fiables ?
Sur la toile, on a de tout. En gros, à boire et à manger. « Il est difficile de faire le tri. Certains plans ne sont pas sérieux, laconiques, sommaires, explique Dominique Boussat. Les infos sont parfois inexactes, dépourvues de toute relation avec ce que vous êtes en tant que coureur. » Un test préalable avec un coach (Cooper, ½ Cooper, Vameval) s’avère dès lors nécessaire pour affiner le plan d’entraînement, l’adapter, l’individualiser en fonction de ses qualités propres, c’est-à-dire notamment sa VMA (Vitesse maximale aérobie) et sa FCmax (Fréquence cardiaque maximale).
Le mur du 30e kilomètre existe-il vraiment ?
« Y vient ou y vient pas, ça dépend. Moi, je ne l’ai connu qu’à une seule reprise dans ma carrière », affirme Dominique Boussat. Souvent, on se prend le « mur » dans la figure quand on est parti trop vite au départ en termes d’allure. « C’est clair que malgré l’excitation qui règne et l’envie d’en découdre, il faut savoir gérer son départ, bien connaître son rythme, c’est-à-dire l’allure qu’on a choisi d’adopter le jour de la course pour mener à bien notre objectif. Et, par exemple, ne pas hésiter à la vérifier sur les 5 premiers kilomètres.»
Ismaël Bouchafra-Hennequin
* Lire à ce propos l’article Avance pépère de Yann Le Meur (chercheur à l’INSEP) paru dans le Sport et vie n° 140, octobre-novembre 2013, p. 11-17.
Pour en savoir plus :
– Le site internet du Marathon de Metz
– La page Facebook de l’évènement
