Le Quotidien Indépendant Luxembourgeois
Technique de course, récupération, nutrition… Le 17 mai, lors de la 2e édition des « Metz Running Class », nous avons rencontré des experts de la course à pied. Ils vous donnent quelques conseils en vue du marathon de Metz qui se tiendra cette année le 14 octobre. Premier volet : la foulée.
Adaptez votre foulée à la distance, à la nature du terrain et à l’allure
Quelle foulée* adopter lorsqu’on se lance dans la course à pied ? Foulée courte ou longue, avec attaque talon ou avant-pied ? Et surtout, quelles répercussions cela va engendrer ? «Courir est l’un des gestes fondamentaux de l’espèce humaine. Et il est relativement spontané. Même si une des grandes qualités de la foulée, c’est sa plasticité », précise d’emblée Dominique Boussat, président de l’association Metz Marathon.
« Quand vous commencez à courir, je pense que la foulée à adopter, c’est déjà la foulée dans laquelle vous vous sentez bien, poursuit Marie Chapon, podologue du sport basée à Metz. Vraiment. Car c’est hyper important de prendre plaisir dans un premier temps. Il y a deux types de foulée : foulée arrière-pied (attaque talon) et la foulée avant-pied (attaque médio/avant-pied), qui va permettre un tout petit peu plus de dynamisme. »
« Après, il n’y a pas de bonne ou mauvaise foulée, estime-t-elle. Dans les deux cas, il y a des avantages et des inconvénients. Quand vous partez sur une attaque talon, forcément vous allez avoir des répercussions au niveau de votre dos, de vos tendons d’Achille et de vos genoux. Quand vous partez sur une attaque avant-pied, vous allez aussi avoir des répercussions sur les tendons d’Achille, les mollets, même si effectivement on dit qu’elle est mieux car plus naturelle. Mais encore une fois, il n’y a pas d’études dessus. » Quoi qu’il en soit, essayer de courir en faisant le moins de bruit possible, avec légèreté et souplesse, en caressant le sol. Veillez aussi à garder le buste droit, le bassin fixé et placé (en antéversion pour une attaque talon, en rétroversion pour une attaque médio), les membres inférieurs alignés (hanches, genoux, chevilles) et les épaules relâchées.
Ensuite, quand vous allez plus loin dans la pratique, encore faut-il que votre foulée soit adaptée à la distance, à la nature du terrain et à l’allure. Exemple : quand on vise une performance sur des longues distances comme le marathon ou le trail, ce qui est sûr, c’est qu’on adopte une foulée plus courte qu’un coureur de 800 ou 1500 m par exemple, car elle est moins consommatrice en oxygène.
Surtout, n’hésitez pas à faire appel à un coach qualifié pour qu’il vous observe, émette un diagnostic et corrige votre foulée, si elle présente de gros défauts caractéristiques. Une analyse du mouvement et un bilan postural peuvent également être judicieux à réaliser chez un podologue quand la pratique de la course à pied devient régulière. Car, faut-il le rappeler, il s’agit d’une activité traumatisante pour les articulations (colonne vertébrale, hanches, genoux, chevilles). « Par exemple, un ménisque, quand il est foutu, on ne le refait pas… », décrit de manière glaçante Marie Chapon.
Améliorer sa foulée, c’est possible !
Notamment à l’aide de petits plots, une échelle posée au sol ou des lattes. Sur une dizaine-quinzaine de mètres, on raccourcit volontairement l’espace pour travailler la fréquence de sa foulée. Monter des escaliers rapidement (marche par marche) ou effectuer des petits sprints en ligne droite dans un laps de temps très court (10 à 15 secondes) en mettant l’accent sur des petits appuis dynamiques sont quelques exemples d’exercice qui vont permettre d’améliorer sa foulée. Alors, messieurs-dames, à vos gammes !
Comment choisir ses chaussures de running ?
« Traditionnellement, quand on achète une paire de chaussures de course à pied, on dit qu’il faut prendre une pointure à une pointure et demie au-dessus de sa pointure de ville », indique Eric Thomas, créateur des Foulées de Tom à Metz et de la boutique Run Green. En effet, votre pied gonfle au cours de la journée et pendant l’effort donc si vous n’avez pas assez d’espace dans la chaussure, cela peut occasionner des phénomènes de frottement (ongle noir, ampoules), des compressions, des fourmillements durant la course. Pour ceux qui ont un pied fort, il faut aussi veiller à prendre un chaussant assez large. Le mieux est encore d’essayer votre paire de runnings avant de les acheter, car la pointure varie d’une marque à l’autre, voire même d’un modèle à l’autre.
Par ailleurs, petite remarque, amis coureurs : sachez qu’à la base nous sommes tous naturellement… pronateurs ! Il s’agit là de la tendance à avoir le pied qui se tourne vers l’intérieur. « Lors d’une foulée, le pied effectue une rotation naturelle grâce à la cheville, explique Marie Chapon. La pointe du pied va s’orienter vers l’extérieur pour revenir finalement vers l’intérieur juste avant et pendant la pose du pied. Donc, j’insiste, la pronation, c’est vraiment quelque chose de tout à fait normal et qui permet d’assurer une bonne propulsion. » Même si, ensuite, votre biomécanique de course va faire qu’elle est plus ou moins prononcée : foulée universelle (pronation normale, 50 % des coureurs), foulée pronatrice (sur-pronation, 40 %) ou foulée supinatrice (sous-pronation, 10%). À signaler qu’opter pour des chaussures antipronation n’est pas forcément recommandé, à part vraiment si cette pronation est excessive, présente un risque ou est pathogène.
* D’après Jérôme Sordello, auteur de La Bible du running, la foulée peut être «définie exactement comme la mesure de la distance et du temps entre deux appuis successifs au sol ».
Ismaël Bouchafra-Hennequin
Pour en savoir plus :
– Le site internet du Marathon de Metz
– La page Facebook de l’évènement
