ING Night Marathon : les conseils de pros pour aller au bout

Préparation physique, mentale, alimentaire… Le 22 mai dernier, lors de la 4e édition des « Metz Running Class », des experts de la course à pied ont balayé tout un tas de questions. Et délivré de précieux conseils pour celles et ceux qui s’élanceront sur l’ING Night Marathon de Luxembourg, samedi.

« Le marathon, c’est comme établir un business plan »

« Pour moi, avec le plaisir, le mental c’est l’indispensable moteur, assure Hakim Bagy, coach sportif au Luxembourg et 2e de l’ING Night Marathon en 2008. Sans mental, vous pouvez à la rigueur faire des ‘petites courses’… Mais les ‘vraies courses’ demandent un niveau de concentration élevé, une certaine résistance à l’effort, à l’adversaire et aux conditions météo ! Si vous n’avez pas de mental, au moindre grain de sable, vous vous arrêtez sur place. On remarque souvent dans les courses que les abandons sont plus de l’ordre mental que physique (blessure). »

« Aujourd’hui, c’est à la mode : les footballeurs ont besoin d’un préparateur mental voire d’un sophrologue. En Coupe Davis, la France a fait appel pas mal de fois à Yannick Noah. Mais je pense qu’on est aussi capable tout seul de se concentrer et faire le choix de ce qu’on veut et de ce qu’on ne veut pas. Se fixer un objectif sportif, préparer un marathon, c’est comme établir un business plan. »

« À la base, il y a une idée, une envie, un projet, une vision. Ensuite, on entame la préparation. Bien sûr, l’objectif doit être réaliste, en adéquation avec les capacités de l’individu. Durant la prépa, il faut de la volonté, de l’assiduité, bref, se donner les moyens de réussir. Ce n’est pas le marathon qui est dur, c’est la préparation. Et attention à ne pas se griller à l’approche du marathon : la dernière ‘grosse séance’ doit s’effectuer au minimum 10 jours avant… »

« Courir lentement pour courir longtemps »

« Une forme d’entraînement est essentielle, c’est l’endurance fondamentale (NDLR : ou capacité aérobie, zone inférieure à 70-75% de la FCmax), insiste Dominique Boussat, vice-président de l’association Metz Marathon et… 96 marathons à son actif ! Il faut courir lentement. À quelque niveau que ce soit, il faut un gros volume, en proportion, de travail lent. Parce qu’on passe à côté de l’essentiel des qualités du coureur et des moyens pour les développer, si on pense qu’on progresse qu’à partir d’allures rapides. C’est vraiment peut-être le plus gros défaut des coureurs et a fortiori des débutants. Donc le conseil que j’aimerais donner, c’est celui de courir lentement pour courir longtemps. C’est le socle pour bâtir tout le reste. »

Comment éviter les crampes ?

« Les crampes, c’est un sujet à controverse. On ne sait pas vraiment d’où ça vient, mais je pense que la cause est multifactorielle, explique le nutritionniste du FC Metz Guillaume Klein. Certains disent que ça vient d’un manque d’hydratation. Les dernières études ont tendance à montrer que c’est aussi lié à un manque de préparation au niveau musculaire qui entraînerait, pendant l’effort, des problèmes de crampes. Mais, de par mon expérience personnelle (jeune, je faisais du VTT et j’étais régulièrement sujet à des crampes après l’effort), je dirais que c’est également lié à l’alimentation. »

« Une alimentation équilibrée, c’est-à-dire basifiante – riche en fruits et légumes tout en veillant à éviter la charcuterie, les sodas, l’excès de café ou de sodium – a tendance à prévenir ce genre de phénomène. » « C’est sûr qu’un muscle trop court, trop raide, a des prédispositions à cramper plus facilement, complète Pierre-Julien Wirrig, masseur-kinésithérapeute installé à Metz. Ainsi, assouplir les muscles de façon individuelle ou analytique et faire des étirements en chaîne musculaire va permettre de limiter les raideurs qu’on peut avoir et enlever une des causes potentielles d’apparition de crampes. »

Prenez soin de vos pieds

« Les coureurs investissent volontiers dans les chaussures de course à pied. Mais n’oubliez pas que c’est quand même grâce à vos pieds que vous allez passer la ligne d’arrivée, souffle Marie Chapon, podologue du sport basée à Metz. Et on voit encore beaucoup trop souvent des coureurs qui ont malheureusement des pieds dans un état déplorable. À la fin de l’épreuve, ils se retrouvent avec des ampoules énormes et me disent qu’ils ont subi une bonne partie de la course. Je trouve ça dommage, qu’au terme d’une belle préparation, on arrive à souffrir autant par manque de préparation épidermique au niveau du pied (bien se couper les ongles, utiliser une crème anti-frottements type Nok, tanner les pieds, faire régulièrement des soins de pédicurie pour enlever la corne…). »

Pensez également à acheter des chaussettes de running de qualité, dites techniques, avec des renforts orteils et talons pour protéger au mieux vos petits petons !

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Faut-il changer ses habitudes alimentaires quand la course, comme l’ING Night Marathon, se déroule en soirée ?

« Souvent sur les ultras, les départs se font le soir, explique Guillaume Klein. L’Ultra-Trail du Mont-Blanc, c’était 18h, d’autres compétitions quelquefois vers 23h-minuit. Donc il faut gérer cette fenêtre d’alimentation pendant la journée, c’est-à-dire avoir des réserves énergétiques des plus simples, car celles-ci ont été faites largement avant, notamment sur les trois derniers jours ayant précédé la compétition. Ce n’est donc pas sur ces derniers repas qu’il faut tout modifier et justement trop charger l’organisme avec un repas inadapté et souvent trop riche qui va être délétère sur la performance d’un point de vue digestif. »

« Concrètement, je dis à mes clients, au petit-déj le matin du marathon, d’éliminer tout ce qui est acide (yaourt, jus de fruits), de prendre un repas normal vers 12h-13h, ensuite de préférence une collation vers 16h-17h, puis une banane et une boisson énergétique (une gorgée toutes les 10 minutes) jusqu’au départ de la course », illustre Hakim Bagy.

Que penser des solutions d’alimentation équilibrée qui fleurissent, genre Beautysané, Feed… ?

« Je suis totalement contre, tranche Guillaume Klein. Pour moi, une alimentation équilibrée, ça doit être du brut, du non-transformé et il faut éviter tout ce qui est produits emballés, même si c’est dit ‘sain’. Souvent, ce sont des préparations qui sont liquides donc on enlève le principe actif de l’alimentation, c’est-à-dire les fibres. Donc aujourd’hui, je dirais qu’il faut plutôt prendre le temps de se mettre à la cuisine et avoir, je le répète, une alimentation brute, saine, non-transformée. »

Ismaël Bouchafra-Hennequin