Le Quotidien Indépendant Luxembourgeois
Vous avez eu la flemme de visionner le live ou le replay de la Metz Running Class, le rendez-vous conseil des coureurs ? Pas de problème, Le Quotidien vous a sélectionné les extraits les plus savoureux… En y ajoutant son grain de sel, bien sûr !
Confinement oblige, la Metz Running Class s’est mise cette année en mode 100 % digitale. Connexion sur Zoom, à 18 h, pour suivre la conf’. Frédéric Tuzi, de TV Sports Event, fait succinctement en live la présentation des intervenants. Hakim Bagy, le parrain du marathon de Metz, tousse, façon Macron, dans son poing… Mais pas de panique ni de polémique en vue, car l’ancien champion de France de la spécialité (1999) est comme tout le monde, confiné chez lui, à la maison !
À 5 mois et demi de la 11e édition du marathon de Metz (le 18 octobre 2020, et qui est pour le moment toujours maintenue), est-il déjà trop tard pour préparer le marathon, le semi ou le 10 km ?
«Pour moi, l’idéal, pour quelqu’un qui s’inscrit à un marathon et qui court en parallèle toute l’année, c’est une prépa comprise entre 10 et 12 semaines. 8 semaines, en revanche, ça me paraît un peu court, estime Hakim Bagy. Mais je tiens à rassurer tout le monde. D’un point de vue psychologique, on a le temps de faire une préparation. Il n’y a aucun souci, il ne faut pas stresser, il ne faut pas douter pour préparer l’objectif. Pour l’heure, on a le droit de sortir 1 heure par jour et à 1 km du domicile, mais on sera plus ‘‘libre’’ à partir du 11 mai (NDLR : date devant marquer le début du déconfinement en France).»
Faire des efforts intenses (type VMA) est-il recommandé en période de pandémie ?
«La 9e règle d’or des cardios du sport, c’est : ‘‘Si j’ai de la fièvre, je ne fais pas de sport intense, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures)’’, rappelle Pierre Dib, médecin du sport au Centre Coubertin de Metz. Le cœur, c’est un muscle qui peut être courbaturé et qui peut s’emballer. Donc le risque, c’est de faire une tachycardie ventriculaire sur une myocardie d’effort. Autrement dit, pour le dire simplement, c’est de mourir, de faire une mort subite. Vu que cette infection (NDLR : la pandémie de coronavirus) évolue à bas bruit, voire qu’on peut être asymptomatique et qu’elle peut donc se déclencher quand même à tout moment, on conseille, à l’heure actuelle, de limiter l’intensité de son effort à 80 % de la FCmax.»
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est-il un bon complément de programme à la préparation à la course ?
Réponse magique d’Hakim Bagy qui se lance dans une parodie osée de la chanson de Namika : «I don’t speak English ! Je ne parle pas anglais, je suis désolé ! (il plaisante).» Et invite, après son intervention, le Dr Pierre Dib à compléter sa réponse, qui se révèle d’ailleurs plutôt assez calé sur le sujet : «Le HIIT, l’exercice de haute intensité, actuellement, dans cette période, on ne le recommande pas. Maintenant, en règle générale, en dehors de tout confinement, ça peut tout à fait faire partie de la programmation d’un coureur à pied. L’idée étant de faire repousser le seuil de V02max (VMA) afin de gagner en endurance.»
Voici maintenant un cas concret : un runner a été atteint du Covid-19. Il a été malade pendant 14 jours, a pris ensuite 18 jours de récupération. Son état est correct depuis une semaine. Il a repris un peu activité physique à dose modérée (home trainer puis running). Quels conseils pouvez-vous lui donner pour retrouver progressivement un niveau correct, sachant qu’il court le semi en 1h30 ?
«En gros, ça fait à peu près 1 mois d’indisponibilité, dont 14 jours de pathologie, résume le Dr Pierre Dib. Après, ça dépend du stade de sévérité auquel il en était. Maintenant, si globalement il va bien et qu’il arrive à reprendre des efforts modérés, on ne va pas le freiner sur ce qu’il est capable de faire. Par contre, il faut toujours surveiller les sensations. Quand on reprend après une ‘‘blessure’’ comme ça, ce qui se fait dans la littérature et en pratique, c’est de reprendre à 50 % de ce qu’on était capable de faire avant et de ‘‘remonter’’ très progressivement. On dit souvent : on augmente l’effort de 10 % par semaine pour revenir à son niveau d’avant. Donc globalement, ça fait 1 mois et demi-2 mois. Si son se base sur la durée, quelqu’un qui court 30 minutes, la semaine d’après il va se mettre à courir 33 minutes sur un effort de même intensité. Donc le maître-mot, c’est progressivité – il faut vraiment y aller doucement – et surtout bien s’écouter. Le Covid, on ne sait pas trop exactement quelle est la durée, s’il y a des séquelles, des risques de rechute, etc. Mais s’il y a des symptômes respiratoires qui recommencent à arriver (si on se sent très essoufflé d’un coup, qu’on a de la toux…), je pense qu’il vaut mieux complètement arrêter l’activité physique. Et si la fièvre revient, là c’est l’arrêt direct ! Au niveau des sensations, surtout ce qu’on va rechercher, c’est qu’il n’y ait pas de douleur qui apparaisse pendant l’effort ou les 24 heures qui suivent, ou une fatigue inhabituelle.»
En cette période de confinement, quels exercices de PPG peut-on faire à la maison pour se muscler spécifiquement à la course à pied ?
«La première chose à savoir, c’est qu’il y a plusieurs contraintes mécaniques au niveau de la course à pied, affirme Pierre-Julien Wirrig, kiné du sport à Metz. Il y a les pics de charge, il y a de l’énergie qui est accumulée et restituée durant la course et donc qui sont cumulatives. Les pics de charge, on les travaille en faisant du renforcement musculaire. Notamment au niveau des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, mollets) via des exercices spécifiques ou plus globaux. Mais il ne faudra pas oublier non plus de travailler le haut du corps par le biais d’un travail de gainage (statique ou dynamique) et qu’on a souvent tendance à négliger dans une préparation. Sur le haut du corps, il y a des groupes musculaires auxquels on ne pense pas forcément et qui sont très utiles au niveau de la course à pied comme les deltoïdes, les triceps, les pectoraux.»
Quels conseils d’entraînement pouvez-vous donner à quelqu’un qui est dans la catégorie vétérans (après 50 ans) ?
« Le premier conseil, c’est de s’assurer d’avoir une intégrité physique parfaite, souligne Dominique Boussat, champion de France vétéran de marathon (2012) et triple vainqueur du marathon de Metz. Donc, passé un certain âge, pour continuer sa pratique, il faut veiller à un contrôle médical strict. La course à pied n’a pas pour objet de faire en sorte que notre santé ne soit pas obérée par sa pratique. Si la course à pied ne crée pas en soi des pathologies, elles les révèlent quand elles existent. Le maître-mot pour un master, c’est l’intégrité physique et le maintien de la meilleure santé possible. Et puis, il y a des formes d’entraînement, à partir d’un certain âge, compte tenu de la sollicitation cardiaque qu’elles représentent, vont être peut-être pas proscrites mais très relativisées à l’entraînement. Le fractionné court, rapide est source de blessures. Moi, depuis que je suis vétéran – et ça fait déjà un certain temps (il sourit) –, j’ai supprimé dans ma préparation ce paramètre où je l’ai traité de manière plus globale, par exemple avec du fartlek (littéralement «jeu de vitesse»), inventé par les Scandinaves. Là, on travaille toutes les allures à l’inspiration, aux sensations, aussi bien les temps d’effort que de repos, en fonction du terrain, du profil du parcours. Le fartlek convient bien aux vétérans, car, en termes de gestion de leur effort, ils se connaissent bien, ils sont expérimentés et arrivent donc à se projeter dans un contenu.»
Faut-il changer ses habitudes alimentaires avant de préparer une grande course ?
«Avoir une bonne alimentation, c’est-à-dire saine et équilibrée, ça ne se fait pas un jour, ça se construit plutôt au quotidien, tout au long de l’année. C’est un socle pour être performant à l’effort et prévenir les blessures», souligne Guillaume Klein, nutritionniste du FC Metz. «Pour cela, il faut consommer au maximum des produits bruts et non transformés :
– des fruits et légumes – ces derniers principalement cuits à la vapeur –;
– des protéines de qualité (viande, œuf, poisson, tofu, etc.);
– des glucides de qualité (céréales complètes, légumineuses, tubercules, légumes racines, etc.);
– des graisses de qualité (des oméga 3, principalement : noix, graines, huile de colza, etc.).
Et à l’inverse, il faut éviter les produits transformés (le sucre raffiné, les sodas, les jus de fruits, les gâteaux, pâtisseries, viennoiseries, la charcuterie). On peut les consommer en aliments plaisir, mais ça ne soit pas faire partie de son assiette du quotidien.»
«Justement, pour se composer une assiette équilibrée, ayez à l’esprit la règle des 3 ‘V’ chère à Anthony Fardet (NDLR : chercheur en alimentation préventive, auteur de Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai !)», complète Pierre Dib. Cette règle préconise de manger des produits vrais, végétaux, variés et locaux. L’entraînement nutritionnel est une part importante de l’entraînement, à côté de l’entraînement physique et psychologique. Ces trois-là concourt à une bonne performance et à une bonne santé.»
Comment bien choisir ses chaussures de running ?
«Déjà, il faut faire attention au choix de ses chaussures. C’est souvent un casse-tête. Il faut trouver ‘‘SA’’ paire de chaussures, celle qui nous convient et nous correspond, précise Marie Chapon, podologue basée à Metz. Autrement dit, celle adaptée au type de coureurs que l’on est. Ce n’est pas parce que le petit copain court en Asics ou en Nike qu’on doit faire pareil (elle rit) ! En effet, tous les modèles de baskets ont des particularités, des spécificités différentes (notamment en termes d’amorti, de stabilité, de dynamisme et de drop). Certains critères, qui vous sont propres, doivent être pris en compte, au moment de votre choix de chaussures : votre poids, votre foulée, votre terrain, vos distances, etc. Donc c’est pour ça que je conseille de vous rendre dans une boutique spécialisée pour avoir un conseil d’expert, formé sur tous les modèles de chaussures et leurs caractéristiques.»
Une paire de chaussures de course à pied, ça se change au bout de combien de kilomètres ?
«Une paire de chaussures de running, ça se change, à peu près, en règle générale, tous les 800 km, assure Marie Chapon, l’experte en petits petons, qui se défend de vouloir vendre systématiquement des semelles à tous ses patients. Donc n’hésitez pas à changer vos chaussures, parce qu’une chaussure usée peut vous entraîner dans une mauvaise posture, qui va être délétère pour l’organisme (NDLR : rappelons que la course à pied est un sport extrêmement traumatisant, à chaque prise d’appui c’est environ six fois le poids de notre corps qui s’abat sur nos articulations) où vous allez créer des risques de blessure.»
En 2020, le marathon de Metz invitera gratis les professionnels de santé… et chouchoutera les «primo-marathoniens»
Vous voulez vous lancer sur cette distance mythique de 42 bornes et des poussières ? Le marathon de Metz vous met dans les meilleures conditions pour réussir le jour J votre défi. «La première fois, c’est toujours quelque chose de particulier dans la vie, sourit Hubert Ehrminger, président du Marathon Metz Mirabelle. Et c’est quelque chose dont on se souvient. Eh ben, ça vaut aussi pour le marathon !»
«Donc on va mettre en place quelques petites attentions (du coaching avant, un dossard particulier pendant, une garderie sur le village, un massage après, visite de la ville pour le conjoint, etc.), pour que ces primo-marathoniens gardent un excellent souvenir de leur course et de leur visite à Metz. Que les gens aient ensuite le réflexe de dire au tour d’eux : ‘‘Tu veux courir un marathon ? Écoute, va à Metz, tu verras, là- bas, ils sont super, ils te facilitent les choses, ça va bien se passer’’.»
Sébastien Holin et Yohan Hotte, lors du marathon de Metz 2016. (Photo : DR)
Ce n’est pas notre grand pote Yohan Hotte, crédité d’un temps de 2h46’31’, lors de son dépucelage en règle, que dis-je sa grande première sur la distance, à Metz en 2016, qui dira le contraire… Encore aujourd’hui, elle tient une place particulière dans son cœur.
«La règle d’or, me semble-t-il, quand on fait un premier marathon, c’est d’en garder sous le pied pour le terminer, explique Dominique Boussat, directeur sportif de l’épreuve… et accessoirement 96 marathons au compteur ! Le terminer sans être cassé, et après avoir franchi la ligne d’arrivée avoir une espèce de frustration en se disant : ‘‘Oh, j’aurais pu aller plus vite ! Bon, d’accord, ça sera pour la prochaine fois’’. Alors que lorsque qu’on termine en grande difficulté, avec des crampes partout, des pieds qui ont souffert, il est évident que ça ne donne pas envie d’en faire un second derrière…»
Ismaël Bouchafra-Hennequin
Marathon Metz Mirabelle, 18 octobre 2020. Infos et inscriptions aux différentes épreuves (marathon, marathon relais, 10 km, courses enfants) sur le site internet de l’organisateur.
Allez, sans rancune, si vous avez changé d’avis, voici le replay de la Metz Running Class 100 % digitale !
